เปลี่ยนวิถีชีวิตการกินด้วยเส้นใยอาหาร
เปลี่ยนวิถีชีวิตการกินด้วยเส้นใยอาหาร( บทความบริการวิชาการประจำเดือน กรกฏาคม 2549 ) จากสภาพสังคมเมือง ที่กลายเป็นครอบครัวเดี่ยว พ่อ แม่ ต้องทำงานเพื่อให้มีรายได้เพียงพอ หรืออยู่รอดภายใต้สภาวะเศรษฐกิจเช่นนี้แม่บ้านที่เคยดูแลอาหารการกินของครอบครัว ต้องหันมาเป็นแม่บ้านถุงพลาสติค ชีวิตที่เร่งรีบ อาหารจานด่วน การกินอาหารแบบสังคมตะวันตกจึงเกิดขึ้น ไม่แปลกใจเลยว่าโรคที่เกิดขึ้นบ่อยๆในสังคมตะวันตก กลายมาเป็นปัญหาร้ายของสังคมบ้านเราได้ เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่จึงเกิดขึ้นเรื่องนี้เป็นภัยร้ายที่คุกคามชีวิต แต่เป็นโรคที่ป้องกันได้ ถ้าคุณเห็นความสำคัญ มีความตระหนักและสามารถปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ได้ ดังที่กล่าวมาแล้วว่า โรคเหล่านี้สามารถป้องกันได้ โดยการเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยเฉพาะการกิน และการขับถ่าย โดยหันมากินอาหารที่มีเส้นใย ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช เหมือนกับครั้งสมัยปู่ ย่า ตา ทวดของเรา และลดการกินเนื้อสัตว์ ก็จะช่วยชลอความเสื่อมของร่างกายได้ เช่นลดไขมันในเลือด ป้องกันท้องผูก เบาหวาน ความดันเลือดสูง เป็นต้น จึงขอเชิญชวนท่านมาศึกษาคุณประโยชน์ของเส้นใยอาหารเส้นใยอาหารคืออะไรเส้นใยหรือไฟเบอร์ อาหาร ส่วนใหญ่เราจะได้จากส่วนโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้มีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งมีโครงสร้างประกอบไปด้วยโมเลกุลน้ำตาลมาต่อกันอย่างซับซ้อน เส้นใยอาหารจะไม่โดนย่อยด้วยกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็ก มันจึงเป็นกากที่จะไปเบียดบังพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร เวลารับประทานเข้าไปจึงรู้สึกอิ่ม อีกทั้งมันเป็นสารที่ไม่ให้พลังงาน เมื่อรับประทานเข้าไปจึงไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกิน แต่ในทางตรงข้ามมันกลับไปช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและ คลอเลสเทอรอลอีกด้วย นอกจากนี้มันยังช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงจากโรค มะเร็ง ลดอัตราเสี่ยงจากไขมันอุดตันหลอดเลือดช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเนื่องจากมันช่วยในเรื่องระบบการขับถ่ายให้ดีขึ้นนั่นเองมันจึงช่วยบรรเทาอาการ ท้องผูก ริดสีดวงทวาร ด้วย เส้นใยอาหารแบ่งได้ 2 ชนิดคือ 1.เส้นใยชนิดที่ไม่ละลายน้ำ เป็นเส้นใยพวกเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ส่วนมากได้จากเมล็ดพืช เช่น รำข้าว รำข้าวสาร สารเส้นใยชนิดนี้จะอุ้มน้ำ และไม่ถูกย่อย เวลากินเข้าไปจะผ่าน ไปตามลำไส้เฉยๆ มีประโยชน์ป้องกันมะเร็งและปกป้องลำไส้ให้มีสุขภาพดี
2.เส้นใยชนิดที่ละลายน้ำได้ เป็นสารเส้นใยที่ปะปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งของพืชจึงละลายน้ำได้ เวลาละลายน้ำจะเห็นเป็นลักษณะเมือกๆ เป็นเส้นใยพวก เปกติน กัม และมิวซิเลจ พบมากในผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ สามารถลดไขมัน ในเส้นเลือด และลดน้ำตาลในเลือด ในกรณี ที่เป็นเบาหวานประโยชน์ของเส้นใยต่อร่างกาย ผลต่อ คลอเลสเทอรอล และ โรคหัวใจ
จากหลายๆการศึกษาวิจัยพบว่าเส้นใย ชนิดที่ละลายน้ำสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการพอกพูนของตะกรันไขมันในหลอดเลือด โดยการดูดซับปริมาณคลอเลสเทอรอลลง เมื่อไขมันในเลือดต่ำ โอกาสที่จะเกิดอาการตีบของหลอดเลือดหัวใจก็มีน้อยลงได้โดยเส้นใย แต่ยังไม่เพียงพอที่จะรับประทานแทนยารักษาได้ และยังไม่ทราบถึงสาเหตุที่แน่ชัดเช่นกัน อย่างไรก็ตามเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจ ผลต่อโรค เบาหวาน
สาเหตุหลักๆของการเกิดเบาหวาน คือเกิดจากกรรมพันธุ์ และการบริโภคน้ำตาลมากเป็นเวลานาน ซึ่งพบว่าการกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเข้าไปล้นเกิน ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นทันที ความต้องการอินซูลินจึงเพิ่มมากขึ้น แต่ในขณะที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (อาหารที่มีเส้นใยสูงโดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้) การย่อย การดูดซึมต้องใช้เวลานานกว่ามาก จะ ทำให้ความทนทานต่ออาหารคาร์โบไฮเดรต ดีขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถผลิตอินซูลินขึ้นมารับพอดี ระดับน้ำตาลในเลือดจึงต่ำลง และสามารถลดปริมาณยาที่ใช้ลง พบว่ามีผู้ป่วยเบาหวาน 2 ใน 3 สามารถลดอินซูลินชนิดฉีดลงด้วยการกินอาหารที่มีเส้นใยสูง และยังค้นพบอีกว่าคนที่รับประทานเส้นใยมากๆ จะช่วยลดโอกาสการเป็น เบาหวาน
ผลต่ออาการท้องผูก-มะเร็งลำไส้ การรับประทานเส้นใยชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีการขับถ่ายดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก อาหารที่มีเส้นใยสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และอิ่มทนกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำเพราะการย่อยใช้เวลานานกว่า และการดูดซึมก็เป็นไปอย่างช้าๆ เส้นใยช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระจึงกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ทำงานดีขึ้น การกินอาหารโปรตีนสูงและการกินไขมันสัตว์ ซึ่งเป็นอาหารที่มีเส้นใยน้อย จะทำให้มีสารก่อมะเร็งตกค้างอยู่ในลำไส้เป็นเวลานาน กากอาหารจะถูกเก็บกักนาน มีโอกาสดูดซับสารพิษจากของเสียเข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันมาก เกลือของน้ำดีในกากอาหารก็ เพิ่มมากขึ้น ทำให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยเกลือน้ำดีให้กลายเป็นสารก่อมะเร็ง การกินอาหารที่มีเส้นใยสูง จะไม่เกิดท้องผูก ลำไส้จะขับกากอาหารออกนอกร่างกายเร็วขึ้น และช่วยเจือจางสารก่อมะเร็งในอุจจาระลง ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดความอ้วน เมื่อเรารับประทานเส้นใยอาหารซึ่งเป็นสารที่ไม่ให้พลังงานเข้าไปในร่างกาย มันจะเข้าไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วและอิ่มได้นาน นอกจากนี้เส้นใยยังไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลง หากใช้ร่วมกับการควบคุมชนิดและปริมาณอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วยจะยิ่งให้ผลดีในการ ลดน้ำหนัก ถ้าเราสามารถลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหารได้จึงส่งผลให้ น้ำหนักลด และผลที่ตามมาคือลดอัตราการเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง ไขมันในหลอดเลือดและโรคหัวใจ มะเร็งเต้านม
เป็นที่ยอมรับว่ามะเร็งเต้านมเกี่ยวข้องโดยตรงกับการกินอาหาร กล่าวคือเมื่อสารพิษจากลำไส้ใหญ่ถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด เนื้อเยื่อของเต้านมจะเก็บกักเอาสารพิษไว้และกลายเป็นมะเร็งในที่สุด การกินอาหารเส้นใยสูงและเร่งการขับอุจจาระออกนอกร่างกายให้เร็วกว่าเดิมจึงเป็นทางที่จะป้องกันมะเร็งเต้านมวิธีหนึ่ง การกินไขมันมากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมน ทำให้เจ็บเต้านมหรือเป็นก้อนขึ้นมา แหล่งอาหารที่จะได้รับเส้นใย
เราสามารถได้สารเส้นใยอาหารได้จากพวกธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) เช่น แอบเปิล ผลไม้ประเภทเบอรี่ ผลส้มแขก เมล็ดแมงลัก ถั่วประเภทนัทส์ ถั่วเมล็ดแห้ง ผักชะอม ดอกกุยฉ่าย คะน้า แครอท มะเขือพวง เห็ดหูหนู เป็นต้น กินเพื่อสุขภาพ ควรกินอย่างไร
จากคำแนะนำของดร.แคทเทอรีน อี โวทกีเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ พอสรุปได้ดังนี้
1. กินคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน โดนกินข้าวกล้องวันละ 5 - 12 ส่วน (1 ส่วนเท่ากับ 1 ทัพพีพูนๆ เท่ากับ 100 กรัม) หรือกินขนมปังโฮล์วีท ( 1 แผ่น เท่ากับ 1 ส่วน) เผือก มัน ข้าวโพด
2. กินผักสดและผลไม้สดวันละ 5 ส่วน (1 ส่วนเท่ากับผัก 1 จาน หรือเท่ากับแอบเปิล 1 ลูก หรือเท่ากับผลไม้ลูกใหญ่ที่ปอกแล้วเท่ากับ แอบเปิล 1 ลูก หรือเท่ากับน้ำผลไม้คั้นสด 200 มล. )
3. กินไขมันวันละเพียง 20 % ของแคลอรีทั้งหมด
4. กินเนื้อสัตว์วันละ 100 กรัม แนะนำให้กินเนื้อปลา
5. ปริมาณอาหารที่กินควรแต่พอควร ขึ้นอยู่กับรูปร่างและกิจกรรมในแต่ละวัน
6. แคลเซียมควรได้รับวันละ 400 มิลลิกรัม
7. ไม่กินเค็ม ควรได้เกลือวันละเพียง 6 กรัม
8. ควรเลี่ยงบุหรี่ เหล้า กาแฟ ชาและกลุ่มอาหารขยะทั้งหมด
9.ไม่ควรกินวิตามินและอาหารเสริมเกินความจำเป็น
หมายเหตุ ในรายที่เป็นโรคขาดสารอาหารหรือ วิตามิน หรืออยู่ในระหว่างรับประทานยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน การกินอาหารที่มีเส้นใย มีผลโดยตรงต่อสุขภาพของลำไส้ใหญ่ อาหารที่ปราศจากเส้นใยทำให้ท้องผูก อุจจาระของคนเราจึงสามารถเป็นตัว บ่งชี้ภาวะสุขภาพได้ อุจจาระ คือกากอาหารที่ถูกถ่ายทิ้ง มีประมาณ 100 กรัมต่อวัน แต่ทั้งนี้ขึ้นกับปริมาณและชนิดของอาหารด้วย อาหารที่มีเส้นใยอาหารมาก จะทำให้มีอุจจาระมาก อุจจาระประกอบด้วยน้ำประมาณ 75 %และของแข็ง 25% ซึ่งได้แก่ CELLULOSE และกากใยที่ย่อยไม่ได้ เกลือ น้ำดี และน้ำย่อยที่หลงเหลือออกมาบ้างเล็กน้อย แคลเซียม ฟอสเฟต มูก เซลล์ที่ลอกหลุดและแบคทีเรีย ดังนั้นแม้จะไม่ได้รับประทานอาหารทางปากเลย ก็ยังมีอุจจาระ อุจจาระที่ดีจะมีลักษณะไม่แข็ง ไม่เหลว สีเหลืองปนน้ำตาล ไม่เป็นก้อนกลมแข็ง แต่เป็นลักษณะเรียวยาว อย่างไรก็ตาม การกินอาหารที่มีเส้นใย นอกจากจะช่วยรักษาสุขภาพและป้องกันโรค แต่การรักษาสุขภาพให้ดีต้องประกอบไปด้วยการออกกำลังกายและวิธีธรรมชาติบำบัด ได้แก่ การล้างพิษ การฝึกจิต - สมาธิให้สงบ เพื่อให้ระบบภูมิต้านทาน (Immune system) ทำงานได้ดีขึ้น จึงต้องเปลี่ยนแนวคิดหลักสุขภาพไทย ที่มีหลักง่ายๆ ชิวีตเรียบๆแบบพอเพียง ดังเช่นอาจารย์บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล ได้เสนอไว้12 ประการ ดังนี้
1. ส่งเสริมวิถีชีวิตอันเป็นวัฒนธรรมดั้งเดิมของไทย ด้วยการพึ่งตนเองเป็นหลัก ทำงานขยันขันแข็ง ใช้จ่ายอย่างประหยัดมัธยัสถ์
2. ส่งเสริมวิถีชีวิตแบบสังคมชนบท เกษตรกรรมธรรมชาติแบบผสมผสาน ด้วยการสร้างสังคมระดับหมู่บ้าน ตำบลที่อยู่ใกล้ธรรมชาติ มีระบบการผลิต และหมุนเวียนบริโภคของตนเองและพึ่งตนเองได้
3. กินอย่างไทย ปรุงอาหารกินเองในบ้าน ลดละการกินอาหารตะวันตกและอาหารจีน อย่ากินอาหารจนล้นเกิน กินแต่พออิ่ม เลิกสารปรุงแต่งที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร เช่น ผงชูรส
4. กินข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ แทนการกินข้าวขาว หรืออาหารทำจากแป้งขัดขาว ไม่กินน้ำตาลฟอกขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม ไม่ใช้น้ำตาลปรุงอาหารจนมากเกินควร
5. ลดการกินไขมันชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ ใช้น้ำมันพืชแทน
6. ลดการกินเนื้อสัตว์ กินสัตว์น้ำปลอดภัยกว่า
7. กินผักสด และผลไม้สดให้มาก เลือกผักเกษตรธรรมชาติ
8. ไม่กินอาหารขยะ เช่น บะหมี่ซอง ขนมกรุบกรอบ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
9. ทารกต้องกินนมแม่ รณรงค์ใช้นมถั่วเหลือง รับอาหารจากอาหารพื้นถิ่น
10. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ
11. รู้จักคลายเครียด ฝึกสมาธิ ขัดเกลาความคิดจิตใจ
12. รักษาสุขภาพด้วยตนเอง ใช้ยาเท่าที่จำเป็น พร้อมปรับอาหาร เปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อรักษาโรค
........สุดท้ายขอฝากไว้ว่า ท่านที่เป็นโรคก็มีสุขภาพดีได้ หรือท่านที่ไม่เป็นโรค ก็สุขภาพไม่ดีได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีการกิน จึงเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดี และอย่ารอช้าเริ่มปฏิบัติเสียตั้งแต่วันนี้เลยดีไหม ? ……………………………………………………………………………..
